När jag tänker spansk mat så är inte potatis det första som kommer i min hjärna. Därför blev jag lite överraskad att en av de mest typiska maträtterna på Teneriffa var vanlig potatis kokad med skal i en massa salt (typ havsvatten) så att de torkar ihop lite och blir extra goda och smakrika. Dessa serveras både ensamma med mojo (goda såser) och tillsammans med grillade sardiner och andra maträtter.

Många människor är idag kolhydratskrämda och rädda för att äta potatis. Superdumt tycker jag!

Självklart ät potatis nära förknippat med övervikt, men då handlar det om friterad potatis (chips, strips, pommes frites o.s.v.). Äter man den kokt, ugnsbakad eller liknande så är den både mättande, hälsosam och absolut inte någon viktfälla. Men man bör förstås vara försiktig med att vräka på feta ”guckor” och såser.

Det här med mojo var riktigt mumsigt och passar perfekt både till potatis och som tillbehör till grillat, skaldjur och mycket annat.

 MOJO

Ca 3 dl sås

1 röd paprika
3 tomater (ev tomater från burk)
2 vitlöksklyftor
ca ½ chilifrukt, urkärnad
1 tsk spiskummin
1 msk färskpressad citron
3 msk olivolja
salt och peppar

Hacka grönsakerna grovt och mixa allt i en mixer eller matberedare. Smaka av till lagom sälta, syra och styrka. Såsen blir god av att stå och mogna i kylskåp några timmar.

SALTKOKT POTATIS

Blanda 2 dl grovt salt per liter vatten och koka upp. Borsta små potatisar och koka dem knappt mjuka. Sätt in dem i ugnen i 175 grader ca 10 minuter och låt dem torka.

MÅLTIDSFÖRSLAG
150 g saltkokt potatis
½ dl mojo
100 g grillade sardiner, lax, makrill eller liknande

420 kcal per portion
24 procent protein, 47 procent fett, 29 procent kolhydrater

Snabbfixad, jättegod och mättande frukost. Kalorisnålt? Självklart! Lägger du till 50 gram rökt fisk blir det en perfekt lunch eller middag.

1 portion

2 ägg
1 msk mjölk
salt och peppar
1 tsk rapsolja
30 g fiberrikt bröd att rosta, 1 skiva
1 morot eller valfria grönsaker att äta till

1. Vispa ihop ägg och mjölk i en skål och krydda med salt och peppar.

2. Värm upp oljan i en stekpanna och häll i äggsmeten. Stek på svag värme och rör hela tiden tills äggröran får krämig  konsistens.

3. Rosta brödet och lägg äggröran som pålägg.

Gör en sallad eller ät en grönsak som tillbehör. En morot att knapra på funkar fint.

324 kcal per portion
E% 23 procent protein, 50 procent fett, 28 procent kolhydrater

MÅLTIDSFÖRSLAG LUNCH/MIDDAG
1 portion äggröra
30 g rostat bröd
50 g rökt lax, makrill, röding eller liknande

409 kcal per portion
29 procent protein, 49 procent fett, 22 procent kolhydrater

Nyttigare och godare än chips. De blir även goda att strö över salladen. Variera kryddningen efter din egen smak. 

ca 9 dl

4 dl torkade kikärter
3 msk rapsolja
1 msk japansk soja
2 tsk paprikapulver
½ tsk torkad koriander
1-2 tsk cayennepeppar
1 tsk spiskummin
1 vitlöksklyfta, pressad
2 tsk salt

1. Lägg kikärterna i blöt över natten.

2. Häll av blötläggningsvattnet och häll kikärterna på hushållspapper för att torka.

3. Häll kikärtor och de andra ingredienserna i en skål och blanda runt. Sprid ut i en långpanna och rosta i ca 20 minuter i 225 graders värme i mitten av ugnen. Skaka eller rör om då och då. Låt svalna.

151 kcal per deciliter
E% 27 procent protein, 17 procent fett, 56 procent kolhydrater

4 portioner

KIKÄRTSBIFFAR
4 dl kokta kikärter
1 finhackad röd lök, gärna relativt stor
1 finriven morot
4 msk hackad färsk basilika
1 stort ägg
ca 1 tsk salt
nymalen svartpeppar
2-3 msk maizena
2 msk olivolja till stekning

Mixa alla ingredienser utom ägg och olja i en matberedare (eller med mixerstav). Blanda i ägget i slutet av mixningen. Forma till biffar och stek i olivolja på medelvärme.

MATVETESALLAD
2,5 dl matvete
5 dl vatten
1 tärning grönsaksbuljong
½ rödlök, finhackad
1 paprika, hackad
½ gurka, hackad
1 påse babyspenat eller valfri sallad.

Koka upp vatten och buljontärning. Tillsätt matvete och koka under lock på svag värma cirka 15 minuter. Låt svalna. Blanda med grönsakerna.

TZATSIKI
½ gurka
1 tsk salt
2 dl matlagningsyoghurt
2-3 vitlöksklyftor, pressade
nymalen svartpeppar
salt

Riv gurkan grovt, strö över saltet och lägg allt i en sil. Låt vätskan rinna av i ca 30 minuter. Krama ur den mesta vätskan, blanda med yoghurt, vitlök, salt och peppar. Smaka av.

MÅLTIDSFÖRSLAG
1 port kikärtsbiffar, ca 100 g
1 port matvetesallad, ca 250 g
½ dl tzatsiki

382 kcal per måltid
13 procent protein, 33 procent fett, 54 kolhydrater

4 portioner

KYCKLINGSPETT
600 g kycklinglårfilé
grillspett
Valfri grillmarinad, ev teryaki eller chili
Sesamfrön

SALLAD
1 dl okokt quinoa eller 270 g kokt
150 g valfri sallad, gärna någon smakrik sort
1 gurka
1 rödlök
1 förp coctailtomater
1 gul paprika

DRESSING:
2 msk  jordnötssmör 
2 msk  sojasås 
1,5 msk  risvinäger 
1 msk  lime, pressad 
1 msk  ingefära, färskriven 
2 krm  strösocker 
1 krm  sesamolja

1. Skär kycklingen i lämpliga bitar och lägg i en plastpåse och häll över marinad. Låt marinera omkring en timme. Om du använder grillspett av trä så måste du blötlägga dem minst en halvtimme så de inte tar eld.

2. Vispa ihop ingredienserna till jordnötsdressingen.

3. Koka quinoan enligt anvisning på förpackningen. Strimla grönsakerna och blanda ihop salladen.

4. Trä upp kycklingen på spett och grilla på utegrillen, i grillpannan eller stek i ugnen. Doppa lätt i sesamfrön i slutet av grillningen så att de hinner bli lite rostade.

5. Lägg spetten på salladen och ringla över dressingen.

401 kcal per portion
E% 44 procent protein, 34 procent fett, 22 procent kolhydrater

MÅLTIDSFÖRSLAG
125 g fläskfilé
½ dl ädelostsås
120 g ugnsbakade potatishalvor
100 g squashpytt
50 g ugnsbakade körsbärstomater

404 kcal per portion
E% 35 procent protein, 41 procent fett, 24 procent kolhydrater

Helstekt fläskfile,  ädelostsås, squashpytt och ugnsbakade körsbärstomater

4 portioner

UGNSBAKADE POTATISHALVOR
600 g potatis, gärna färsk, i halvor
1 msk oliv- eller rapsolja
2 tsk grillkrydda
1/4 tsk chilipeppar

Lägg allt i en form och blanda runt. Stek i mitten av ugnen i 225 graders ugnsvärme i ca 40 min. Rör om efter halva tiden.

UGNSSTEKT FLÄSKFILÉ
2 fläskfiléer á ca 500g
2 tsk salt
½ tsk hel svartpeppar
½ tsk hel vitpeppar
½ msk smör

1. Putsa köttet och tag bort den sega senan. Krossa vit- och svartpeppar i en mortel och blanda med saltet. Klappa in köttet med kryddorna.
2. Hetta upp en stekpanna och bryn filén runt om i smör. Lägg sen köttet i en ugnsfast form och stoppa in en stektermometer i den tjockaste biten. Stek i ca 20-30 minuter tills termometern visar 70-72 grader.
3. Låt köttet vila några minuter i folie och skär upp filén i fina skivor vid serveringen.

UGNSBAKADE KÖRSBÄRSTOMATER
1 ask körsbärstomater
1 tsk olivolja
en nypa flingsalt
ev. några kvistar färsk timjan

Skölj tomaterna, lägg dem i en ugnsfast form och rulla dem i olja, salt och timjan. Låt ugnsbaka ca 15-20 min.

SQUASHPYTT
300 g squash i små tärningar
1 hackad röd eller gul lök
1 msk olivolja
flingsalt
svartpeppar
1 msk balsamvinäger

Stek grönsakerna mjuka. Tillsätt salt, nymalen svartpeppar och lite balsamvinäger. Smaka av.

ÄDELOSTSÅS
1 tsk rapsolja
1 scharlottenlök, hackad
½ msk vetemjöl
½ dl vitt vin
1 dl vatten
½ dl grädde
1 msk kalvfond
nymalen svartpeppar
75 g ädelost, gorgonzola el. dyl.

1.  Fräs löken i fettet på låg värme så att den blir genomskinlig men inte får färg. Strö över mjölet och rör om.
2. Tillsätt vätskan under och låt koka upp under omrörning. Låt såsen sjuda i några minuter.
3. Tillsätt osten i små bitar och rör om tills den är smält. Om du vill ha en slät sås så silar du den innan serveringen.

►BLÅBÄRSPAJ ♥♥♥

MÅLTIDSFÖRSLAG
1 portion gryta med kikärter
½ dl lätt créme fraiche

395 kcal per portion
E% 17 procent protein, 33 procent fett, 55 procent kolhydrater

ENKEL GRYTA MED KIKÄRTER

Antal portioner: 4

1 msk olivolja
1 stor gul lök
½ tsk paprikapulver
½ tsk chilipulver
4 dl vatten
2 grönsaksbuljongtärning
8 potatisar
4 morötter
2 burkar kikärter eller valfria bönor, blanda eventuellt
salt o svartpeppar

ATT SERVERA TILL:
2 dl lätt créme fraiche

1. Hacka löken och tärna potatis och morötter.

2. Värm olivoljan i en gryta och bryn löken och kryddorna någon minut. Tillsätt vatten, buljongtärning, morötter och potatis. Småkoka i 15 minuter.

3. Tillsätt kikärter och kryddor. Låt det småkoka ytterligare några minuter. Smaka av med salt och svartpeppar.

3. Servera en klick lätt creme fraiche till.

SEMESTERKILON – NEJ TACK!

MÅLTIDSFÖRSLAG:
125 g köttfärsbiffar
125 g bönsallad med grönsaker och vinägrett
0,5 dl chunky salsa

414 kcal per portion
22 procent protein, 56 procent fett, 22 procent kolhydrater

KÖTTFÄRSBIFFAR

5 portioner

1 dl fiberhavregryn (eller vanliga havregryn)
1,5 dl varmt vatten

Låt svälla och svalna.

500 gram nötfärs 10%
1 ägg
1 msk potatismjöl
2 tsk salt
0,5 tsk grovmalen svartpeppar
0,5 riven eller finhackad gul lök
1 msk smör

Blanda allt och rör om ordentligt. Värm upp stekpannan till medelvärme, forma biffar eller köttbullar och stek dem gyllenbruna. Det tar några minuter att få dem genomstekta och om du vill så kan du bryna dem i stekpannan och sen lägga dem i en ugnsfast form och steka dem klart i ugnen. Stek eventuellt en gul lök i skivor och servera till biffarna.
BÖNSALLAD MED GRÖNSAKER

Antal portioner: 5

DRESSING
1 msk äppelcidervinäger
3 msk olivolja
½ tsk fransk senap
ev 1 vitlöksklyfta, finhackad
en nypa havssalt
nymalen svartpeppar
1 tsk timjan eller någon annan örtkrydda

1 paprika, hackad
2 tomater, hackade
10 cm gurka, hackad
1 scharlottenlök
1 burk bönor, valfri sort

Blanda samman allt.

Ät biffar och bönsallad med chunky salsa, valfri styrka.

►UTLOTTNING: ISTE

Tortilla är det spanska ordet för omelett. Det är snabblagad och nyttig mat och går att variera i all oändlighet. Den klassiska tortillan innehåller potatis och lök. Denna variant får god smak av sardeller och oliver. Det blir även gott att ha lite riven ost på toppen.

MÅLTIDSFÖRSLAG
1 port tortilla med potatis och oliver
Grönsaksstavar eller sallad utan dressing
30 g mjukt bröd eller 1 skiva knäckebröd med mjukost

406 kcal per portion
E% 17 procent protein, 51 procent fett, 32 procent kolhydrater

TORTILLA MED POTATIS OCH OLIVER

(ca 4 port)

2 msk olivolja
1 gul lök, finhackad
2 vitlöksklyftor, finhackade
3-4 sardeller, mosade (går att utesluta men då behövs lite extra salt)
4-6 kokta potatisar, i bitar

1. Värm upp en stor stekpanna och stek lök och vitlök mjuka i olivoljan utan att den tar färg.
2.  Tillsätt sardeller och potatis och låt dem fräsa med en stund

6 ägg
4 msk mjölk
3 msk färsk persilja, hackad
1 tsk torkad oregano
½ tsk salt
nymalen svartpeppar

12 svarta oliver
1 tomat, tunt skivad

1. Vispa ihop ägg och mjölk. Tillsätt persilja och kryddor.
2. Häll smeten i pannan och rör om lite försiktigt så att äggsmeten rinner ner.
3. Fördela oliver och tomat över tortillan och låt den stelna några minuter.
4. Ställ till sist in den i ugnen under grillelementet på 250 grader i några minuter så att den får en vacker färg.

GRÖNSAKSSTAVAR
3 morötter
1 stor paprika
½ gurka
eller andra valfria grönsaker
Skär grönsakerna i stavar eller hacka till en sallad.

►SÅÅ MYCKET SÖTSAKER

FOTO: THINKSTOCK

MÅLTIDSFÖRSLAG
1 portion tabbouleh
80 g färdiggrillad kyckling (utan skinn) eller likanande

394 kcal per portion
E% 25 procent protein, 37 procent fett, 38 procent kolhydrater

TABBOULEH
En god och mättande bulgursallad från Libanon.

Antal portioner: 4

2,5 dl bulgur
1 röd lök
1-2 dl färsk persilja
1 dl färsk mynta
5 cm gurka
3 tomater
1 dl färskpressad citronjuice
0,5 dl olivolja
Salt
Vitpeppar

1 färdigköpt grillad kyckling

1. Koka bulgurn i lättsaltat vatten i ca 10 minuter. Låt svalna.

2. Hacka grönsakerna och blanda samtliga ingredienser. Smaksätt med salt och nymalen vitpeppar.

Mängden mynta, persilja och citronjuice kan du anpassa efter din egen smak.

BÄSTA DIETEN!